Женские занятия фитнесом: крупнейшие фитнес-ошибки

Женские занятия фитнесом: крупнейшие фитнес-ошибки

Все женщины хотят хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровыми и сильными, а также чувствовать себя в гармонии со своим телом. И желательно получить все это без необходимости провести всю жизнь в спортзале. Так почему же им так трудно всего этого добиться? Может быть что-то они делают не так?

Правда в том, что женщины просто не осознают, что допускают какие-то фитнес-ошибки. Они просто следуют наиболее популярным тенденциям. К сожалению, популярные тенденции зачастую формируются благодаря неквалифицированным тренерам и индустрии фитнеса, целью которой является выманивание ваших денег, а не достижение ваших целей. Итак, перед вами топ 5 ошибок в занятиях фитнесом, которые допускают женщины.

Выбор разновидности тренинга, неподходящей для достижения поставленной цели

Когда женщина хочет «привести себя в форму», то она зачастую склоняется к выбору кардио-ориентированной активности (бег, занятия на велотренажере или модный в последнее время кикбоксинг) и избегает тренинга с отягощениями. И хотя в кардио нет ничего плохого (особенно, если вам действительно нравятся такие тренировки), у силового тренинга есть множество своих преимуществ. Тренинг с отягощениями способен улучшить вашу осанку и повысить плотность костей. Он также поможет вам увеличить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, особенно в период восстановления после занятия фитнесом, что делает процесс избавления от лишнего жира более легким. Кроме того, в результате таких тренировок вы станете сильнее, а это один из самых эффективных способов повышения уверенности в себе.

Занятия фитнесом по безграмотно составленной программе тренировок

Итак, тренинг с отягощениями критически важен для женщин. Но знаете что? Недостаточно просто взять какие-нибудь отягощения и выполнить несколько случайных упражнений. Хорошая тренировочная программа должна быть сбалансированной. Недостаточно просто пробежать какое-то расстояние, выполнить несколько упражнений на растягивание или силовых движений. Чтобы ваш прогресс был значительным, тренировочная программа должна включать в себя следующее.

Массаж мягких тканей

Для массажа мягких тканей можно использовать фоам роллер, мяч для лакросса или тенниса, трубу из поливинилхлорида, что угодно. Несколько минут массажа мышц перед тренировкой улучшат кровообращение в массажируемых областях, отправят мозгу сигнал до некоторой степени расслабить эти мышцы, а также дадут вам время собраться и перейти в «тренировочный режим».

Динамическая разминка

Это серия из 6-12 упражнений, подготавливающих тело к тренировке. Большинству людей весьма полезно будет выполнить несколько упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов и грудного отдела позвоночника, для активации ягодичных мышц, а также для мышц, стабилизирующих корпус.

Тренинг с отягощениями

Занятия фитнесом с отягощениями должны соответствовать вашему тренировочному стажу и физическим возможностям. В целом они должны включать в себя такие движения, как приседания, сгибания в тазобедренных суставах, толкающие и тяговые упражнения, противодействие вращению, разгибанию и боковому сгибанию корпуса. Также необходимо выполнять упражнения на одной ноге и вразножку.

Кардио

Количество и разновидность кардиотренинга зависит от ваших целей, физических возможностей, имеющегося времени и личных предпочтений. В целом, имеет смысл использовать как высокоинтенсивное интервальное кардио, так и кардио умеренной интенсивности в постоянном темпе. Хотя некоторые тренера выступают категорически против последней разновидности кардио, пара таких кардиосессий в неделю поможет вам развить и поддерживать аэробную выносливость, поможет быстрее восстанавливаться между упражнениями и между тренировками. Если вы испытываете ограничения по времени, то ориентируйтесь на то, чтобы посвящать кардио в постоянном темпе не более 1 часа в неделю. Имейте в виду, что если в вашей программе тренировок отсутствует какой-либо из вышеперечисленных компонентов, то и на максимально возможные результаты рассчитывать не стоит.

Фитнес-ошибка: тренинг с недостаточно тяжелыми отягощениями

Конечно, «тяжелый вес» — это относительное понятие. Если вы новичок, то даже вес собственного тела будет для вас достаточно тяжелым, и лишь с течением времени вы сможете приступить к упражнениям с дополнительным отягощением. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом и постепенно перейти к приседаниям с гантелью, удерживаемой обеими руками перед грудью, а затем и к приседаниям со штангой на груди и на спине. Как бы то ни было, упражнения должны быть для вас достаточно трудными, чтобы ваше тело было вынуждено постоянно адаптироваться к возрастающей нагрузке. Именно за счет этого и происходит прогресс в силе, работоспособности и композиции тела. Также имейте в виду, что есть и другие способы усложнения упражнений, помимо добавления веса отягощения.

Недостаточное количество отдыха между упражнениями

Несомненно, есть время, когда лучше выполнять силовые упражнения без отдыха между ними и с минимальными паузами между подходами, но только не в период исключительно силовой работы. По крайне мере, не в случае с наиболее сложными и тяжелыми упражнениями. Между подходами таких упражнений вы должны отдыхать так долго, чтобы мышцы практически полностью восстановились и вы могли выполнять как можно более качественные повторения с большим весом. Поэтому между подходами наиболее трудных упражнений, выполняемых с отягощениями большого веса отдыхайте от 2-3 до 4-5 минут. А вот между подходами второстепенных упражнений можно отдыхать по 30-90 секунд и даже выполнять такие движения в парах.

Отсутствие тщательной разминки

Это одна из крупнейших фитнес-ошибок, которую допускают и женщины и мужчины. Многие просто приходят в зал, выставляют рабочий вес на отягощении или на тренажере и приступают к выполнению упражнения. Ну или они могут предварительно походить 5 минут на беговой дорожке.

Выше в данной статье мы уже говорили о динамической разминке, но давайте-ка заострим внимание на ее преимуществах. Она не только улучшит кровообращение в мышцах, повысит температуру тела и подготовит вас к тренировке, она также улучшит качество ваших движений и связь между мозгом и мышцами. Она поможет научить ваше тело правильно выполнять определенные движения, используя для этого правильные группы мышц, и в целом повысит эффективность и безопасность вашего занятия фитнесом.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(12.03.2017-23:31:30)Kate Shchurenkova: Занятия без грамотной программы - это провал. У меня знакомая год ходила в качалку и жаловалась, что не меняется ничего. Потом нашла тренера и стала меняться на глазах.
(06.03.2017-13:37:14)Светлана Караваева: Да милые девушки, вот и расслабьтесь на праздники, когда оказывается, кроме тренировок их еще и усиливать и отягощать надо.
(23.02.2017-08:52:09)Елена: Наверно именно отсутствие разминки - самая большая ошибка. Достаточно ведь всего 5-7 минут занятий несложными упражнениями - и тело будет полностью готово к высоким нагрузкам.
(17.02.2017-19:50:25)Наталья Давлятова: Вместо разминки можно позаниматься зумбой . Очень хорошо разогревает все тело . И весело и приятно и танцевать учишься . А потом уже и на тренировку с гательками и всё такое .