Как накачать икроножные мышцы

Голени в народе называют икрами, а с точки зрения физиологии — это часть ноги, начинающаяся с колена и заканчивающаяся стопой. Для придания икроножным мышцам подтянутой формы важно уделять особое внимание подбору упражнений, которые воздействуют на данную группу мышц. Кроме эстетической красоты, мощные голени облегчают процесс выполнения базовых упражнений на нижнюю часть тела.

Анатомические особенности мышц голени

Анатомия мышц голени.gif

Мышцы голени состоят из 3 групп:

  • Икроножная: включает в себя 2 головки —латеральную и медиальную. Головки придают ромбовидную форму голени. Максимальная нагрузка приходится в момент выполнения
  • упражнений с выпрямленными ногами
  • камбаловидная — включается в работу при сгибании колен
  • передняя большеберцовая — отвечает за разгибание стопы. Чем лучше прокачана передняя большеберцовая мышца, тем меньше риск получения травм

Программа тренировки икроножных мышц

Увеличить в объеме икроножные мышцы — это задача не из простых. Выполняйте ниже представленную программу тренировок с интенсивной нагрузкой, но не забывайте об отдыхе. Полная амплитуда движений, максимальное растягивание мышц и их сокращение являются немаловажными факторами в достижении успеха.

Добиться накачанных икр поможет упражнение — подъемы на носочки. Выполняется в положении стоя, сидя или в тренажере Смита. Наша программа тренировок составлена таким образом, чтобы при каждом выполнении получить максимальный результат.

Как накачать икры ног при помощи подъемов на носки в позиции стоя?

Упражнение позволяет продуктивно нарастить в объеме голени. Встаем на подушечки стоп, ноги расставляем на ширину плеч. Ноги держим прямо, слегка согнув в коленях. Это позволит снизить давление на суставы. Пятки следует медленно опускать к полу. Когда почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах, тогда возвращайтесь в исходное положение.

Как прокачать икроножные мышцы при помощи подъемов на носки сидя в тренажере?

Подъем на носки сидя в тренажере.jpg Подъем на носки в тренажере.jpg

Упражнение развивает камбаловидную мышцу. Прокачанные камбаловидные мышцы делают голень шире и толще. Колени должны плотно прилегать к подушкам, имеющимся в тренажере, ноги расставлены на ширину плеч. Выполняя упражнение важно напрягать мышцы ног. При подъеме на носки не напрягайте пальцы ног, нагрузку направьте исключительно на стопы. Опускать пятки следует максимально близко к полу. При выполнении упражнения избегайте покачиваний. Выбирайте спокойный и ровный темп.

На заметку! Если в зале нет специального тренажера для икроножных мышц, то используйте тренажер Смита.

Как накачать голень при помощи тренажера, предназначенного для жима ног?

Садимся в тренажер, немного сгибаем ноги в коленях и расставляем их на ширину плеч. При подъеме груза упор приходится только на носки. Работаем в плавном темпе. Опуская груз, старайтесь растягивать мышцы до предела. Выбирайте комфортный для подъема вес, это позволит избежать травм и полноценно прокачать мышцы голени.

Как накачать икры при помощи гантелей?

Упражнение заключается в подъеме на носки на одной ноге. Устанавливаем ногу на подставку, немного согнув в колене. Гантель берем в руку со стороны тренируемой ноги, то есть если вы упражняетесь левой ногой, то и гантель должна быть в левой руке. Для устойчивости держимся руками за перекладину. Если испытываете трудности в выполнении упражнения, уберите гантель и пробуйте заниматься первое время без нее.

Как накачать голень в тренажере Смита?

Как накачать голень в тренажере Смита.jpg Голень в тренажере Смита.jpg

Упражнение «подъемы на пятках» позволит пропорционально нарастить в объеме мышечную массу в области голени. Устанавливаем пятки на подставку, носки опущены вниз, плечами упираемся в перекладину. Держимся обеими руками за перекладину и поднимаем стопы вверх, пальцы ног должны «смотреть» в потолок, возвращаемся в исходное положение. Не раскачивайтесь, темп выбирайте медленный.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Как уже говорили выше, популярными упражнениями для икроножных мышц являются подъемы на носки. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Каждая тренировка икроножных мышц должна начинаться с разминочной части. Прогретые суставы снижают вероятность получения травм. Разминка проводится с целью снятия нагрузки с суставов. Каждое движение выполняйте минимум 5 раз.

Разминочные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях:

  • сжимаем, разжимаем пальцы ног
  • лежа на спине тянем носки на себя, потом противоположную сторону
  • двигаем стопами влево и вправо
  • выполняем вращательные движения стопами по часовой и против часовой стрелки
  • в положении полусидя вращаем коленями

Как накачать икры ног дома.jpg Как накачать икры в домашних условиях.jpg

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении упражнений для икр на мышцы голени необходимо надеть на ноги отягощение и выполнять классические подъемы на носки.

Как быстро накачать икры

Для эффективного роста мышечной массы необходимо соблюдать последовательность выполнения программы тренировки и постепенность увеличения нагрузок. Максимальная амплитуда в упражнениях заставляет полноценно работать и прокачивать нужные мышцы. Соблюдение правил позволит сдвинуть с мертвой точки процесс по наращиванию икроножных мышц.

Как накачать голень быстро.jpg Как быстро накачать икры.jpg

Чтобы быстро накачать мышцы голени выполняйте следующие упражнения:

  • подъем на носки в положении стоя, сидя — 3 подхода 12 повторений
  • жим носками в икроножном тренажере — 3 подхода 10 повторений
  • подъем на носки с партнером на спине (комментарии к нему описаны ниже) — 3 подхода 12 повторений
  • подъем на одной ноге — 2 подхода, 14 повторений

Упражнение для икроножных мышц «Подъем на носки с партнером на спине»

Носками встаем на подставку (можно использовать 2 блина). Наклоняем верхнюю часть тела до образования угла в 90 градусов. Руками держимся за перекладину, спинку стула, подоконник. Партнер усаживается вам на спину. Приступаем к выполнению упражнения «подъем носков».

Представленные упражнения для икр комбинируйте любым удобным способом. Пауза между подходами — 30-60 секунд.

На заметку! Не упражнения на икры ног наращивают мышцы, а правильность их выполнения.

Тренировка икроножных мышц с профессионалами

Рекомендации по накачиванию мощных икр от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «подъем на носки с гантелями» — отличный вариант для развития мышц голени, когда нет под рукой специальных тренажеров. Берем 2 блина, укладываем на пол и упираемся на них одним носком. Гантель находится со стороны тренируемой ноги. Держась за опору, выполняем подъем пятки до уровня параллельно полу — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Важно подбирать правильный вес гантели так, чтобы чувствовать сильное жжение в икрах.

Упражнения на икры ног от продвинутого бодибилдера Сергея Югай

Биомеханика выполнения упражнений на икры ног простая, необходимо подниматься на носочки независимо сидим мы или стоим. Существуют разные методы, позволяющие увеличить икроножные мышцы.

В практике Сергея самым эффективным комплексом упражнений считается:

  • подъем на носки в тренажере сидя — задействуется камбаловидная мышца. Распространенная ошибка при выполнении упражнения — быстрый темп. На опускании рекомендуется замедляться, а на подъеме важно делать паузу в верхнем положении на 1-2 секунды. Выполняем 4 сета, количество повторений может быть разное от 10 до 30 раз. Главным критерием выбора количества повторов является чувство жжения в конце тренировки. Отдых между подходами — минимальный.
  • подъем на носки стоя в тренажере — это основное масса-наборное упражнение для икр. При выполнении упражнения нагрузка приходится только на мышцы голени, все остальные просто отключаются. 4 рабочих сета по 15-20 раз.
  • выжимание носками в специальном тренажере — ноги слегка сгибаем в коленях для минимизации получения травм. Двигаем исключительно голеностопами. При выпрямлении стоп максимально напрягаем икры. 3 сета по 15 повторений доводя до состояния жжения в мышцах.

Полезные советы по тренировке икроножных мышц

Для роста мышечной массы рекомендуем придерживаться 7 правил:

  • В упражнениях соблюдайте полную амплитуду при растяжении и сокращении. Чем больше амплитуда, тем лучше нагружаются мышцы голени.
  • Не выполняйте упражнение «подъем на носки» с блинами на ровной поверхности, так как теряется полезная амплитуда.
  • Темп тренировки — плавный и медленный.
  • Пауза в верхней точке упражнения позволит задействовать на полную катушку икроножные мышцы.
  • Оптимальный диапазон повторений — 10-15 раз. Если больше 15, то в работу подключаются медленные мышечные волокна, которые не дают нужного объема.
  • Большой объем нагрузки — тренироваться следует до отказа мышц, но в меру и под наблюдением тренера. Под отказом понимают 10-15 повторений, 2 из которых (последние) даются тяжело.
  • Для тренировки мышц голени атлеты рекомендуют выделять отдельное время.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(19.09.2017-10:22:23)Сергей: Икры нужно шокировать, так как, вы и так каждый день ходите и нагружаете их. Они очень выносливые. Поэтому, чтобы накачать - нужно хорошенько постараться.
(01.10.2017-21:20:15)Валера: Я согласен. Икры нужно шокировать упражнениями, потому что они и так каждый день нагружаются.
(16.09.2017-11:24:01)Владимир: Икры накачать можно без проблем на самом деле. Нужно чередовать пампинг их и силовые подходы на них. Нужно их удивлять всегда весами и упражнениями.
(15.07.2017-23:35:13)юля гончарова: Качаю икроножные мышцы обычными системными подъемами на носках, но не забываю и расслаблять мышцы и растягивать, во избежании затвердения и судорог
(15.07.2017-09:22:06)Максим: Если приподниматься на носки при первой же возможности, на тренажере или просто стоя, то можно хорошо прокачать эти мышцы.
(21.09.2017-18:37:00)Дмитрий: Максим, думаю, что это вообще вряд ли. Икры очень выносливые, потому что мы каждый день их нагружаем. Так что их надо шокировать.
(13.07.2017-18:33:48)Артем: Мышцы отлично качаются, если постоянно становится на носки, даже делая любые другие упражнения или просто в свободное время.
(12.07.2017-12:31:46)Дима: Начать быстро икроножные мышцы можно с помощью степ аэробики, прыжки отлично качают именно эти мышцы.
(24.09.2017-10:24:04)Дмитрий: Дима, нет. Вряд ли можно так накачать икры. Разве что наоборот, подсушить. Их нужно нагружать большими весами и интенсивно.
(08.07.2017-18:11:33)Лана: А у меня возникла проблема, начала качать икры и по ночам появились судороги в икроножной мышце. Может быть кто-нибудь знает почему и что с этим делать?
(14.11.2017-19:39:39)Александр: Не нужно брать слишком большой вес сразу. Нагрузку увеличивайте постепенно.
(07.07.2017-15:49:07)Jekson Jokovich: Я качал икры простейшим способом) Становишься на край ступеньки, чтобы пятки свисали и просто поднимаешься на носочки и опускаешься. Ну это давно было, сейчас в зал можно просто пойти.
(16.09.2017-04:24:22)Ирина Вяземцева: Я тоже так делаю, если в зале, то становлюсь на спет и делаю аналогичное упражнения, просто и эффективно.