Источники углеводов

Источники углеводов

Самое важное — это тип углеводов, которыми вы питаетесь, потому что некоторые их источники являются более полезными, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — имеет менее важное значение, чем их тип.

Например, хлеб из цельнозерновой муки (пшеничной, ржаной, ячменной) или киноа являются более лучшим выбором, чем хлеб из белой муки или картофель фри.

Сегодня есть множество противоречивых рекомендаций о потреблении углеводов, но имейте в виду, что более важно есть углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую ограничивающую диету или вести подсчет количества потребляемых углеводов.

Источники углеводов

Углеводы содержатся в большом количестве как полезных, так и вредных продуктов: хлебобулочные изделия, бобовые культуры, молоко, попкорн, картофель, печенье, макароны и прохладительные напитки. Наиболее распространенными формами углеводов являются сахара, клетчатка и крахмал.

Продукты с высоким содержанием углеводов являются важной частью здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которую он преобразует в энергию, используемую для поддержки различных функций организма и физической активности. Решающее значение имеет качество углеводов, так как некоторые углеводные продукты являются более полезными, чем другие:

  • Самые полезные источники углеводов — это необработанная или минимально обработанная цельнозерновая продукция, овощи, фрукты и бобовые культуры. Они укрепляют здоровье, обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой, а также целым рядом важных фитонутриентов.
  • Намного менее полезные источники углеводов включают в себя белый хлеб, кондитерские изделия, прохладительные напитки и прочие продукты с высокой степенью промышленной обработки. Эти продукты содержат легкоперевариваемые углеводы, которые могут способствовать накоплению лишнего веса или препятствовать похудению, а также содействуют развитию сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний.

При каждом приеме пищи большая часть вашей тарелки должна быть заполнена полезными углеводами. Овощи (кроме картофеля) и фрукты должны занимать примерно половину тарелки, а цельнозерновая продукция около одной четверти.

Следующие советы помогут вам повысить количество полезных углеводов в рационе:

1. Начните свой день с цельнозерновых продуктов

Горячая каша, например, из овсяных хлопьев (ни в коем случае не овсянка быстрого приготовления), или хлопья для завтрака (в списке ингредиентов которых цельные зерна идут первым номером) с низким содержанием сахара. Отдавайте предпочтение тем хлопьям для завтрака, которые содержат по меньшей мере 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию.

2. Используйте хлеб из цельнозерновой муки на обед или для бутербродов

Не знаете какой хлеб является цельнозерновым? Ищите тот, в списке ингредиентов которого на первом месте значится мука из цельной пшеницы, ржи или какой-либо другой зерновой культуры. А еще лучше, выбирайте тот, который сделан только из цельнозерновой муки.

3. Добавляйте цельные зерновые продукты в салаты

Хлеб, даже цельнозерновой, часто изготавливается из тонкоизмельченной муки. Кроме того, хлебобулочные изделия часто содержат много натрия. Вместо того, чтобы есть овощной салат с хлебом, попробуйте добавлять в это блюдо цельные зерна, например, коричневый рис или киноа.

4. Цельные фрукты лучше сока

В одном апельсине в два раза больше клетчатки и в полтора раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока емкостью 350 мл.

5. Ешьте меньше картофеля и больше бобовых

Вместо того, чтобы налегать на картофель, который может способствовать накоплению веса, отдайте предпочтение бобовым культурам. Это отличный источник медленноперевариваемых углеводов. Кроме того, фасоль, нут и другие бобовые культуры содержат приличное количество белка.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(01.05.2017-01:20:03)Анна Головина: Я для себя решила, что лучший углевод-медленный, полностью отказалась от рафинированых продуктов и ничего не потеряла. Да, поначалу тянуло, но сейчас уже не хочется.
(13.07.2017-04:40:48)Вера: Интересно, что со временем разницу между быстрыми и медленными углеводами буквально ощущаешь, и тогда, правда, быстрых уже и не хочется.
(16.03.2017-08:01:56)Женя Пономарев: Кому как, а у меня не получается заменить картофель на бобовые... Вообще их не люблю... Но иногда можно...
(19.03.2017-21:11:34)Наталья Давлятова: Тоже всем семейством обожаем картофель. Стали не жарить и варить ,а запекать прямо в мундире . Он так полезнее всего . Конечно не всегда , но иногда позволяем .
(24.03.2017-07:46:35)Женя Пономарев: Запекать - это нисколько не хуже жареной картохи
(16.03.2017-23:57:25)Kate Shchurenkova: Одна знакомая женщина, за 50, сказала, что смогла полностью убрать картошку из рациона, ну только в новый год может съесть, потому что полнеет с нее мгновенно. Она как раз ее на фасоль и заменяла по началу. Говорит тяжело ей это далось, но типа надо.
(24.03.2017-07:46:08)Женя Пономарев: А тем, кто не полнеет мгновенно, значит такие радикальные меры и ни к чему, фух...