Качество белков имеет значение

Тело человека состоит из белка: мышцы, кости, кожа, волосы. Белок входит в состав практически любой ткани тела. Он является составной частью ферментов, которые управляют множеством химических реакций, и гемоглобина, который переносит кислород в крови. По меньшей мере 10000 различных белков делают нас такими, какие мы есть.

Медицинские специалисты рекомендует взрослым потреблять, как минимум, 0,8 гр. белка на каждый килограмм веса тела в день. На долю белка должно приходиться от 10% до 35% суточной калорийности рациона. Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка и его доли в рационе.

В Соединенных Штатах, рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 гр. в день для женщин старше 19 лет и 56 гр. для мужчин старше 19 лет.

Во всем мире миллионы людей недополучают белка. А ведь его недостаточное потребление приводит к состоянию, известному как квашиоркор. Недостаток белка может привести к сбою роста, потере мышечной массы, снижению иммунитета, ослаблению сердечной и дыхательной систем и даже к смерти.

Не все белки одинаковы качественны

Белок состоит из составных частиц, называемых аминокислотами. Наши тела производят аминокислоты двумя различными способами: либо с нуля, либо путем изменения других аминокислот. Несколько аминокислот (известных как незаменимые) должны обязательно поступать с пищей.

• Источники животного белка, как правило, обеспечивают поступление всех аминокислот, которые нам нужны.
• Прочие источники белка, такие как фрукты, овощи, зерновые культуры, орехи и семена, лишены одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Вегетарианцы должны быть осведомлены об этом. Людям, которые не употребляют в пищу мясо, рыбу, птицу, яйца или молочную продукцию, нужно каждый день есть множество содержащих белок продуктов, чтобы получать все необходимые аминокислоты и производить собственные белки.

Некоторые высокобелковые продукты являются более полезными, чем другие, благодаря тем веществам, которые также содержатся в них: жиры, клетчатка или соли.

• Например, 170 гр. стейка портерхаус являются отличным источником белка (около 40 гр.). Но вместе с тем содержат около 12 гр. насыщенных жиров. Для тех, кто потребляет 2000 калорий в день, это более чем 60% от рекомендуемой суточной нормы насыщенных жиров.
• 170 гр. стейка из ветчины содержат всего около 2,5 гр. насыщенных жиров, но вместе с тем 2000 мг натрия, что почти на 500 мг больше, чем суточный максимум натрия.
• 170 гр. дикого лосося содержат около 34 гр. белка и, естественно, мало натрия, а также всего 1,7 гр. насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба, к тому же, являются превосходными источниками жирных кислот омега-3, разновидности жиров особенно полезных для сердца.
• В качестве альтернативы, чашка приготовленной чечевицы содержит около 18 гр. белка и 15 гр. клетчатки, а также практически лишена насыщенных жиров или натрия.

Качество белка и хронические заболевания

Белки в продуктах питания несут ответственность за пищевые аллергии, которые представляют собой слишком острую реакцию иммунной системы. Кроме того, существует сравнительно мало данных в отношении влияния количества белка в пище на развитие хронических заболеваний у здоровых людей.

Зато появляется все больше доказательств того, что рацион, богатый белками, играет важную роль в укреплении здоровья и что употребление в пищу полезных источников белка, таких как рыба, курица, бобовые или орехи вместо красного мяса (в том числе, обработанного промышленным путем) может понизить риск развития некоторых заболеваний и даже помогает избежать преждевременной смерти.

Сердечнососудистые заболевания

Исследования, проведенные в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявили, что регулярное потребление даже не слишком большого количества красного мяса, особенно обработанного промышленным путем, связано с увеличенным риском развития сердечнососудистых заболеваний и инсульта, а также с риском смерти от сердечнососудистых болезней. С другой стороны, замена красного мяса здоровыми источниками белка, такими как птица, рыба или бобовые, по-видимому, снижает эти риски.

• В рамках одного из исследований проводилось наблюдение за 120000 мужчин и женщин в течение более чем двух десятилетий. Превышение ежедневной нормы потребления красного мяса (не подвергавшегося промышленной обработке) на 85 гр., повышало риск смерти от сердечнососудистых заболеваний на 13%.
• Переработанное красное мясо еще более тесно связано со смертью от сердечнососудистых заболеваний, даже когда потребляется в небольшом количестве. Превышение нормы потребления переработанного красного мяса на 42 гр. (что эквивалентно одной сосиске или двум полоскам бекона) было связано с 20%-м увеличением риска смерти от сердечнососудистой болезни.
• Сокращение потребления красного мяса может спасти жизнь. Исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в эксперименте, сократили общее потребление красного мяса (обработанного и необработанного) до менее чем половины порции в день, одна из десяти смертей от сердечнососудистого заболевания могла быть предотвращена.

С точки зрения количества потребляемого белка, существуют доказательства, что высокобелковая диета может быть полезна для сердца, при том условии, что белок поступает из здоровых источников.

• 20-летнее проспективное исследование более чем 80000 женщин показало, что те, кто соблюдал низкоуглеводную диету с высоким содержанием растительных белков и жиров, на 30% были менее предрасположены к развитию сердечнососудистых заболеваний, по сравнению с женщинами, которые соблюдали высокоуглеводную низкожировую диету. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белка не обладает таким эффектом.
• Еще одно свидетельство пользы здоровых источников белка для сердца было получено в ходе рандомизированного исследования, известного под названием «Оптимальное потребление макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровый рацион, в котором некоторые углеводы были заменены полезными источниками белка (или полезными жирами), оказал более выраженный эффект на снижение артериального давления и вредных липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), чем аналогичное здоровое, но высокоуглеводное питание.
• В эксперименте по снижению веса «EcoAtkins» сравнивалась низкожировая и высокоуглеводная вегетарианская диета с низкоуглеводной вегетарианской диетой, которая отличалась более высоким содержанием растительного белка и жиров. Хотя потеря веса на этих двух диетах была сходной, у участников, соблюдавших высокобелковую диету, было отмечено улучшение уровня липидов крови и показателей артериального давления.
• Интересно, что одно шведское исследование дало прямо противоположные результаты. В нем женщины, которые соблюдали низкоуглеводную высокобелковую диету, имели более высокий уровень сердечнососудистых заболеваний и смерти, чем те, кто ел меньше белка и больше углеводов. Однако в этом исследовании участницам просто предписали определенный рацион, а затем в течение 15 лет не велось никаких наблюдений за тем, какие разновидности углеводов или какие источники белка эти женщины потребляют. Это важно, так как оказалось, что большая часть белка потреблялась из животных источников.

Качество белков и диабет

Опять-таки, качество белка имеет большее значение, чем его количество, когда речь идет о снижении риска развития диабета.

• Недавнее исследование показало, что люди, рацион которых отличается высоким содержанием красного мяса (особенно, обработанного промышленным путем), имеют более высокие шансы на развитие сахарного диабета 2 типа, чем те, кто редко употребляет в пищу красное или обработанное мясо. Каждая дополнительная порция красного или переработанного мяса в сутки увеличивает риск развития диабета на 12% и 32%, соответственно.
• Замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренной молочной или цельнозерновой продукции каждый день понижает риск развития диабета 2 типа, по приблизительным оценкам, на 16-35%.
• Другое исследование также показало, что потребление красного мяса может увеличить шансы на развитие диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск диабета 2-ого типа повышался на 50% в течение следующих четырех лет. А у тех, кто снижает потребление красного мяса, риск развития диабета 2-ого типа понижался на 14% в течение 10-летнего периода наблюдения.
• Еще больше доказательств того, что качество белка имеет значение, было получено в результате 20-летнего исследования, которое изучало взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и развитием диабета 2-ого типа у женщин. Выяснилось, что низкоуглеводный рацион с высоким содержанием растительных источников жиров и белка умеренно понижает шансы на развитие диабета 2-ого типа. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных белков или жиров не обладает подобными преимуществами.

Что касается диабета 1-ого типа (называемого также ювенильным или инсулинозависимым), было выдвинуто предположение, что белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвуют в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к нему. Однако результаты исследования оказались неубедительными.

Рак и качество белков

Когда дело доходит до рака, качество белков опять, по всей видимости, имеет большее значение, чем его количество. Изучение связи между потреблением белка и раком продолжается до сих пор. Но некоторые данные показывают, что потребление большого количества красного и переработанного мяса связано с увеличенным риском развития рака толстой кишки.

• В масштабном Гарвардском исследовании здоровья медсестер и медицинских работников, каждая дополнительная порция красного или переработанного красного мяса в день повышала риск смерти от рака на 10% и 16%, соответственно.
• Исследование 2014 г. показало, что высокий уровень потребления красного мяса в подростковом возрасте связан с развитием рака молочной железы в пременопаузе. Предполагается, что выбор других источников белка в подростковом возрасте может снизить этот риск.
• Люди должны стремиться снизить общее потребление красного и переработанного мяса, но если вы все же решили не исключать его из своего рациона, то соблюдайте осторожность при приготовлении его на гриле. Высокая температура создает потенциально канцерогенные соединения в мясе, в том числе полициклические ароматические углеводороды, а также гетероциклические амины. Не нужно избегать обжаривание мяса на гриле, просто маринуйте его перед жаркой, предварительно подогревайте его в духовке или микроволновой печи, чтобы уменьшить время готовки на гриле, а также используйте низкое пламя.

В октябре 2015 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о том, что обработанное промышленным путем мясо является «канцерогенным для человека», а красное мясо является «предположительно канцерогенным».

• Рабочая группа Международного агентства по изучению рака, состоящая из 22 ученых из десяти стран, провела оценку более чем 800 исследований.
• Выводы были основаны на фактических данных для колоректального рака. Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка, а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты.

Остеопороз

Переваривание белка сопровождается поступлением в кровь кислот, которые организм обычно нейтрализует при помощи кальция и прочих буферных агентов. Утилизация большого количества белка, таким образом, требует большого количества кальция, который может быть извлечен из костной ткани.

Соблюдение высокобелковой диеты в течение длительного периода времени может привести к ослаблению костей. В исследовании здоровья медсестер, например, у женщин, которые потребляли более 95 гр. белка в день, было на 20% больше шансов получить перелом запястья в течение периода в 12 лет по сравнению с теми, кто потреблял умеренное количество белка (менее 68 гр. в день). Эта область исследований остается спорной, да и результаты не всегда одинаковы. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка повышает риск переломов; другие связывают высокобелковые диеты с повышенной минеральной плотностью костей.

Белок и контроль массы тела

Те же самые продукты с высоким содержанием белка, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь с контролем массы тела. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения исследовали питание и образ жизни 120000 мужчин и женщин, наблюдая за тем, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени.

• Те, кто ел больше красного и переработанного мяса, за время исследования накопили больше веса, примерно по 450 дополнительных граммов каждые четыре года. В то время как те, кто ел больше орехов, за время исследования накопили меньше веса, около 225 гр. за каждые четыре года.
• Одно исследование показало, что употребление в пищу 1-й порции бобовых (фасоли, нута, чечевицы или гороха) ежедневно может способствовать лучшему утолению чувства голода, что может привести к более лучшему управлению весом и похудению.

Нет никакой необходимости потреблять большое количество белка. Хотя некоторые исследования показывают преимущества высокобелковых низкоуглеводных диет в краткосрочной перспективе, недостаток фруктов и цельнозерновой продукции в рационе ведет к недостатку клетчатки, витаминов, минералов и прочих фитонутриентов.