Стихийное бедствие и прочие катастрофы (дорожно-транспортное происшествие, крушение самолета, радиационная авария, террористическая атака) являются чрезвычайно стрессовыми событиями, как для выживших, так и для очевидцев.
Такие бедствия способны пошатнуть ваше чувство защищенности, заставляя вас ощутить свою беспомощность и уязвимость перед лицом опасного мира.
Распространенные реакции в ответ на травматическое событие
Пережившие травматические события испытывают широкий диапазон интенсивных физических и эмоциональных реакций. Эмоции зачастую носят волнообразный характер. Временами вы чувствуете нервозность и тревогу, временами отгораживаетесь от мира и становитесь апатичными.
Нормальными реакциями эмоционального плана является следующее:
- Шок и отрицание. Вы можете испытывать трудности с принятием реальности произошедшего.
- Страх, что произошедшее может случиться вновь или что вы можете потерять контроль и сломаться.
- Печаль (особенно в случае гибели знакомых вам людей).
- Беспомощность. Внезапность и непредсказуемость стихийного бедствия и аварий заставляет вас ощущать беспомощность, уязвимость.
- Чувство вины (из-за того, что вы выжили тогда, как прочие люди погибли, а может из-за того, что вы полагаете, будто могли помочь или же вовсе предотвратить происшествие).
- Гнев (на Бога или на людей, которых вы считаете ответственными за произошедшее).
- Стыд (из-за испытываемых вами чувств и страхов).
- Облегчение оттого, что худшее теперь позади.
- Надежда на то, что жизнь постепенно вернется в нормальное русло.
Нормальными реакциями физического характера является следующее:
- Тремор конечностей и всего тела;
- Колотящееся сердце;
- Ускоренное дыхание;
- Комок в горле;
- Ощущение тяжести или бури в желудке;
- Головокружение или обморок;
- Холодный пот;
- Скачущие мысли.
Полезные советы для восстановления от травматического стресса
Совет 1: стремитесь к комфорту и ищите поддержку
Травматическое событие способно перевернуть ваш мир вверх тормашками и рушат ваше чувство защищенности. Поэтому даже маленькие шажки по пути восстановления безопасности и комфорта имеют значение.
Самостоятельные действия для улучшения своего состояния (вместо пассивного ожидания помощи) помогут вам почувствовать себя менее уязвимыми и беспомощными. Сосредоточьтесь на том, что помогает вам чувствовать себя более спокойными, твердо стоящими на ногах и контролирующими ситуацию.
Установите распорядок дня
То, что нам знакомо, дает ощущение комфорта. Возвращение к своему привычному распорядку дня поможет свести травматический стресс, чувство тревоги и безысходности к минимуму. Даже если ваш рабочий или учебный график нарушен, вы можете структурировать свой день при помощи регулярных приемов пищи, сна, общения с семьей и отдыха.
Занимайтесь тем, что помогает отвлечься (читайте книги, смотрите фильмы, готовьте еду, играйте с детьми), чтобы не тратить всю свою энергию и внимание на мысли о произошедшем.
Контактируйте с другими людьми
Вы можете испытать желание устраниться от социальной активности. Но для вас важно поддерживать связь с теми, кому вы небезразличны. Поддержка людей из вашего ближайшего окружения чрезвычайно важна. Поэтому позвольте близким друзьям и членам семьи стать вашей опорой в трудные для вас времена.
- Проводите время с близкими людьми.
- Общайтесь с другими выжившими.
- Занимайтесь с другими людьми нормальными вещами, не имеющими ничего общего с травматическим событием.
- Участвуйте в мемориальных мероприятиях и прочих общественных ритуалах.
- Посещайте группу поддержки.
Боритесь с чувством беспомощности
Напоминайте себе, что вы обладаете силой и возможностями для того, чтобы пережить трудное время. Одним из лучших способов вернуть себе уверенность является оказание помощи другим людям. Вы можете:
- Стать добровольцем в благотворительной организации.
- Стать донором крови.
- Сделать пожертвование.
Совет 2: сведите к минимуму воздействие СМИ
Важно оградить себя и своих близких от напоминаний о произошедшем, которые могут причинить дополнительный вред. Да, некоторым удается вновь обрести чувство контроля, наблюдая за освещением событий в СМИ. Однако есть и те, кого такие напоминания сильно расстраивают. Фактически, ретравматизация является довольно распространенным явлением. Поэтому:
- Ограничьте свое наблюдение за освещением произошедшего в СМИ. Не смотрите новостные программы прямо перед сном. И не смотрите их вообще, если подобные программы вызывают у вас негативные эмоции.
- Желание получать информацию является абсолютно нормальным. Однако старайтесь избегать расстраивающих вас изображений и видеозаписей. Лучше читать журналы и газеты, чем смотреть ТВ.
- Оградите своих детей от напоминаний о произошедшем.
- Посмотрев выпуск новостей, обсудите увиденное и то, что вы чувствуете по этому поводу, с близкими.
Совет 3: признайте и примите свои чувства
Принятие своих чувств является необходимой частью процесса исцеления:
- Предоставьте себе время на оплакивание потерь и залечивание душевных ран.
- Не стоит пытаться форсировать процесс восстановления. Проявите терпение.
- Будьте готовы к сложным и нестабильным эмоциональным реакциям.
- Дайте себе право чувствовать то, что чувствуете. Не осуждайте и не корите себя за это.
- Поговорите с тем, кому полностью доверяете, о том, какие чувства вы испытываете.
Совет 4: поставьте снижение психологического стресса во главу угла
Практически все испытывают психологический стресс после травматических событий. И хотя определенный уровень травматического стресса — это нормально и даже полезно, слишком сильный стресс может стать препятствием на пути восстановления.
Релаксация — это не роскошь, а необходимость
Травматический стресс — это тяжкое бремя как для психического, так и для физического здоровья. Вам нужно время для отдыха и релаксации, чтобы ваши мозг и тело вернулись к нормальному режиму функционирования.
- Практикуйте медитацию; слушайте музыку, которая вас успокаивает; гуляйте в красивых местах, визуализируйте те места, в которых вам нравится бывать.
- Найдите время для того, что приносит вам радость (хобби, предпочитаемое времяпровождение, общение с близким другом).
- Используйте время вынужденного бездействия для релаксации. Насладитесь вкусной едой, прочтите бестселлер, посмотрите воодушевляющий или смешной фильм.
Сон и снижение травматического психологического стресса
После травматического события у вас могут наблюдаться трудности со сном. Тревоги и страхи могут вызвать бессонницу, а кошмары будут вынуждать часто просыпаться. Качественный отдых после травматического события имеет важное значение, а недостаток сна создает дополнительный психологический стресс и мешает поддерживать эмоциональный баланс.
По мере восстановления, проблемы со сном будут исчезать. Ну а пока вы можете улучшить свой сон при помощи следующих стратегий:
- Ложиться спать и вставать лучше каждый день в одно и то же время.
- Ограничьте потребление спиртных напитков, так как алкоголь нарушает сон.
- Перед сном лучше заняться тем, что помогает вам расслабиться: можно послушать успокаивающую музыку, почитать книгу, помедитировать.
- Во второй половине дня старайтесь избегать потребления кофеина.
- Регулярно занимайтесь спортом. Только не тренируйтесь слишком близко ко времени отхода ко сну.
Признаки того, что вам нужно обратиться за помощью
Сами по себе эмоциональные реакции, наблюдаемые после травматического события, не должны быть поводом для беспокойства. Большинство из них относительно быстро начнет исчезать. Однако, если реакции на травматический стресс столь сильны и постоянны, что мешают вам нормально функционировать, вам может стоит найти специалиста в области психического здоровья. Обратитесь за помощью, если:
- Прошло уже шесть недель, а вы не чувствуете улучшений.
- Вы не способны нормально функционировать как дома, так и на работе.
- Вас мучают пугающие воспоминания и флэшбэки, а также ночные кошмары.
- Вам становится все труднее контактировать и общаться с людьми.
- Вас одолевают суицидальные мысли.
- Вы стараетесь избегать всего, что напоминает о травматическом событии.
