Борьба со стрессом: как снять стресс?

Борьба со стрессом: как снять стресс?

Неважно, насколько бессильными вы чувствуете себя перед лицом стресса, вы по-прежнему можете контролировать свой образ жизни, мысли и эмоции, а также способы решения проблем. Управление стрессом предполагает изменение стрессовой ситуации, если у вас есть такая возможность, или изменение своей реакции на стрессовый фактор, если ничего другого сделать нельзя.

И первым шагом является распознание подлинных причин стресса в вашей жизни.

Как выявить источники стресса?

Ведение журнала стресса

Журнал стресса помогает выявить постоянные стрессовые факторы. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, делайте запись в журнале. Со временем, вы начнете замечать определенные закономерности. Записывайте:

  • Что, по вашему мнению, стало причиной стресса (если точно не знаете, выдвиньте предположение);
  • Что вы ощутили (в физическом и эмоциональном плане);
  • Как вы отреагировали в ответ;
  • Что вы сделали для того, чтобы ощутить облегчение.

Определить источник стресса после таких крупных событий в жизни, как потеря близкого человека, смена работы или переезд, легко. Но определение источников повседневного стресса может оказаться не столь простой задачей. Вы запросто можете не принять во внимание собственные мысли и чувства, а также поступки, содействующие повышению уровня стресса.

Для того, чтобы выявить настоящие источники стресса, ответьте на следующие вопросы:

  • Считаете ли вы, что состояние стресса — это всего лишь временное явление, хотя даже не помните, когда в последний раз давали себе отдых?
  • Считаете ли вы, что стресс — это неотъемлемая часть вашей жизни или что это вообще часть вашей личности?
  • Склонны ли вы возлагать вину за свой стресс на окружающих, события или обстоятельства? Является ли стресс для вас заурядным явлением?

Если вы не примете на себя ответственность за свой собственный вклад в создание и поддержание стресса, то у вас не будет возможности контролировать его.

Как справиться со стрессом?

Журнал стресса помогает выяснить, как вы справляетесь со стрессами в настоящее время. Являются ли способы, к которым вы прибегаете, здоровыми или продуктивными? Многие в целях борьбы со стрессами прибегают к способам, которые лишь усугубляют проблему.

Нездоровые способы снятия стресса

Следующие стратегии способны временно понизить уровень стресса, но могут причинить больший вред в долговременной перспективе:

  • Злоупотребление никотином и алкоголем;
  • Злоупотребление фаст-фудом и любимыми лакомствами;
  • Длительное времяпровождение перед компьютером и телевизором;
  • Избегание общения с друзьями, членами семьи и вообще какой-либо социальной активности;
  • Использование медикаментов или наркотиков для релаксации;
  • Чрезмерный сон;
  • Откладывание дел и решений на потом;
  • Попытки заполнить чем-нибудь каждую минуту дня, чтобы не сталкиваться с проблемами лицом к лицу;
  • Выплескивание своего стресса на окружающих.

Здоровые способы снятия стресса

Если методы борьбы со стрессом, к которым вы прибегаете, не способствуют укреплению физического и эмоционального здоровья, нужно подобрать другие. Ни один способ не работает для каждого и в любой ситуации, поэтому нужно экспериментировать с различными методами.

1. Физическая активность

Вам не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы получить пользу. Любая разновидность физической активности поможет снизить стресс, избавиться от разочарования, напряжения и гнева. Во время физической активности выделяются эндорфины, улучшающие настроение и самочувствие, а также помогающие отвлечься от повседневных забот.

Хотя максимальную пользу дают тренировки продолжительностью 30 и более минут, вы можете начать с малого и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Короткие 10-минутные тренировки, которые ускоряют сердцебиение и заставляют попотеть, помогут снизить стресс, зарядят вас энергией и оптимизмом:

  • Включите энергичную музыку и потанцуйте.
  • Отправьтесь на прогулку с собакой.
  • В магазин за продуктами можно сходить пешком или съездить на велосипеде.
  • Лучше пользоваться лестницами, а не лифтами.
  • Паркуйте машину на самом дальнем участке стоянки и проходите оставшееся расстояние пешком.
  • Найдите партнера по тренировкам, чтобы вы могли мотивировать друг друга.
  • Сыграйте в пинг-понг или активную видеоигру со своими детьми.
Управление стрессом при помощи регулярного тренинга

Когда физическая активность станет для вас привычной, включите регулярные тренировки в свой распорядок дня. Тренировки должны быть продолжительными и ритмичными, должны включать движения, как для верхней, так и для нижней части тела. Бег, велосипед, танцы, плавание, тай-чи, групповая аэробика — все это будет отличным выбором.

Выбирайте активность, которая доставляет вам удовольствие. Во время тренировки постарайтесь сосредоточиться на физических (а порой и эмоциональных) ощущениях. Этот элемент осознанности поможет вам прервать цикла негативных мыслей, который является частым спутником стресса. Сфокусируйтесь на координации дыхания с движением, почувствуйте прикосновение воздуха или солнечного света к коже. Отвлекаясь от мыслей и сосредотачиваясь на ощущениях, вы также с большей вероятностью сможете избежать травмы.

Кроме того, тренировки помогут вам налаживать контакты и общаться с окружающими.

2. Социальная активность

Для налаживания контактов и развития отношений с окружающими людьми вы можете делать следующее:

  • Общайтесь со своими коллегами на работе.
  • Добровольно оказывайте помощь другим людям.
  • Обедайте или пейте кофе с друзьями.
  • Регулярно встречайтесь со своими близкими.
  • Сходите с друзьями на концерт или в кино.
  • Звоните и пишите старым друзьям.
  • Тренируйтесь с напарником.
  • Заводите новые знакомства, присоединяясь к каким-либо обучающим группам или вступая в клубы по интересам.

Общение с людьми, которые вас понимают и в компании которых вы чувствуете себя в безопасности, успокаивает нервную систему. К тому же при этом выделяются гормоны, снижающие стресс. Люди, с которыми вы общаетесь, даже не обязаны помогать вам с решением ваших проблем, они просто должны уметь слушать. Открыться другому человеку — вовсе не значит быть слабым или обузой для окружающих. Более того, ваши друзья будут польщены, что вы доверяете им, и это только укрепит вашу связь. Имейте в виду: начать заводить новых друзей никогда не поздно.

3. Избегайте лишних стрессов

Имея дело с предсказуемыми стрессовыми факторами, такими как работа, встреча с начальством или семейное торжество, вы способны либо сделать ситуацию благоприятной, либо изменить собственную реакцию.

Вы будете удивлены тем, скольких стрессовых факторов можно избежать:

  • Учитесь говорить «нет». Определите свои границы допустимого и не выходите за их пределы. Неважно, идет речь о вашей личной жизни или профессиональных обязанностях, попытка взять на себя больше, чем вы способны выдержать, это верный способ погрузиться в состояние стресса.
  • Избегайте тех людей, которые вызывают у вас стресс. Сократите общение с ними или разорвите отношения.
  • Обретите контроль над окружающей средой. Если вечерние выпуски новостей делает заставляют вас нервничать, не смотрите их. Если дорожные пробки вас раздражают, ездите более длинным, но менее стрессовым маршрутом.

Если посещение продуктового магазина является для вас неприятным занятием, делайте покупки онлайн и заказывайте доставку продуктов на дом.

4. Измените ситуацию

Если избежать стрессовой ситуации не удается, постарайтесь изменить ее. Зачастую, для этого нужно изменить собственный способ общения и поведения:

  • Не скрывайте свои чувства. Если что-то или кто-то расстраивает вас, открыто и уважительно дайте знать об этом. Если вы не озвучите свои чувства, возникнет чувство обиды и возрастет напряжение.
  • Пойдите на компромисс. Если вы обращаетесь к кому-то с просьбой изменить линию поведения, будьте готовы в ответ сделать то же самое. Если два человека сделают хотя бы шаг навстречу друг другу, у них появится шанс найти золотую середину.
  • Распоряжайтесь своим временем с умом. Плохой тайм-менеджмент может быть источником сильного стресса. Если же вы строите свои планы так, чтобы избежать перенапряжения, вам будет легче поддерживать спокойствие и сосредоточенность.

5. Адаптируйтесь к стрессовым факторам

Ваш образ мышления может оказать сильное влияние на интенсивность стресса. Если в голове роятся негативные мысли касательно вас самих, ваш организм реагирует на это так, как если бы вы оказались в напряженной ситуации. Поэтому, измените свои ожидания и отношение к стрессовым факторам:

  • Рефрейминг проблем. Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации позитивно. Вместо того, чтобы нервничать из-за простаивания в дорожной пробке, отнеситесь к этой ситуации, как к возможности сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию или просто насладиться моментом одиночества.
  • Старайтесь увидеть большую картину. Как долго стрессовая ситуация будет иметь для вас значение? Будет ли происходящее важным для вас спустя месяц? Или год? Стоит ли это того, чтобы вы расстраивались? Если нет, то найдите лучшее применение своим времени и энергии.
  • Измените собственные стандарты. Перфекционизм — это основной источник стресса, которого на самом деле можно избежать. Прекратите требовать от себя совершенства. Сделайте стандарты для себя и других разумными и научитесь удовлетворяться оценкой «довольно неплохо».

6. Принятие того, что вы не в силах изменить

Есть множество факторов неизбежного стресса. Вам не удастся предотвратить или изменить такие стрессовые ситуации, как смерть или тяжелое заболевание близких или экономическая рецессия. В подобных случаях, лучшим способом справиться со стрессом является принятие вещей такими, каковы они есть. Возможно, это будет непросто, но, в долгосрочной перспективе, это лучше, чем проклинать то, что вы не можете изменить.

  • Не нужно пытаться контролировать то, что не подается контролю. Мы не можем контролировать множество вещей в жизни. Например, поведение окружающих. Поэтому, лучше сконцентрироваться на том, что вы способны контролировать. Например, на том, как вы реагируете на ту или иную ситуацию.
  • Ищите плюсы. Если вы столкнулись с серьезной проблемой, постарайтесь взглянуть на нее, как на возможность для личностного роста. Если к возникновению ситуации привели ваши плохие решения, извлеките из этого урок.
  • Научитесь прощать. Смиритесь с тем, что вы живете в неидеальном мире и что людям свойственно совершать ошибки. Избавьтесь от гнева, негодования и прочего негатива при помощи прощения и двигайтесь дальше.

7. Найдите время для веселья и отдыха

Составьте список здоровых способов релаксации и восстановления сил. Старайтесь реализовывать один или несколько способов каждый день, даже при наличии у вас хорошего самочувствия:

  • Отправьтесь на прогулку;
  • Проведите время, любуясь природой;
  • Позвоните другу;
  • Сыграйте в теннис и ракетбол;
  • Сделайте запись в дневнике;
  • Полежите в горячей ванне;
  • Зажгите ароматизированные свечи;
  • Насладитесь чашкой хорошего кофе или чая;
  • Поиграйте с домашними питомцами;
  • Сходите к массажисту;
  • Почитайте увлекательную книжку;
  • Послушайте красивую музыку;
  • Посмотрите комедийный фильм.

Не позволяйте себе погрязнуть в суете будней и забыть о том, что нужно заботиться и о своих собственных нуждах:

  • Включите отдых в свой распорядок дня. Не позволяйте прочим делам вставать у вас на пути.
  • Ежедневно делайте то, что доставляет вам удовольствие. Будь это наблюдение за звездами, ремонт мотоцикла, игра на пианино, да что угодно.
  • Сохраняйте чувство юмора. Это значит, что нужно уметь смеяться, в том числе над собой.

8. Здоровый образ жизни

В дополнение к регулярной физической активности, здоровый образ жизни помогает повысить устойчивость к стрессам:

  • Полезное питание. Организм, получающий хорошее питание, лучше справляется со стрессом. Начините свой день правильно — с завтрака, поддерживайте высокий уровень энергии и ясность ума при помощи питательных приемов пищи в течение дня.
  • Понизьте потребление сахара и кофеина. Временный заряд энергии, который дают кофеин и сахар, зачастую заканчивается снижением настроения и упадком сил. Сократив потребление кофе, газводы, шоколада и сладостей, вы почувствуете себя более расслабленными и улучшите свой сон.
  • Избегайте потребления алкоголя, никотина и прочих наркотических веществ. Да, они могут позволить вам сбежать от стресса, но облегчение будет временным. Не нужно бежать от проблем или пытаться не замечать их. Проблемы нужно решать, сохраняя при этом ясность ума.
  • Достаточное количество сна. Адекватное количество сна заряжает ваш мозг и тело. Ощущение усталости повышает уровень стресса и может привести к нерациональным решениям.

Не пропустите:

comments powered by HyperComments
(07.04.2017-01:41:59)Анна Головина: Меня спасает спорт, если чувствую стресс, то собираю сумку и бегу в зал, надеваю наушники с любимой музыкой и делаю тяжеленную тренировку.
(24.02.2017-12:15:23)Виктория Лопарина: выплескивание на других вполне адекватная реакция. Когда у человека есть отрицательные эмоции, их нужно выпускать наружу. Это всем известный факт. И если я нервничаю и начинаю случайно конфликт, парень понимает и помогает справится. В целом статья хорошая, только этот момент мне не понятен немного.
(05.04.2017-10:25:49)Инна: А если вам в ответ выплеснут свои эмоции? То ссоры не избежать и получить ещё больший стресс.
(06.04.2017-12:36:15)Наталья: А для этого нужно не держать всё в себе, а разговаривать с людьми, особенно с близкими и делиться своими проблемами.
(26.02.2017-21:47:23)Николай: Что же тут адекватного? У вас стресс, а кто-то должен быть ведром, в которое вы плюете? Нет, это не правильно. Просто не нужно доводить себя до стресса и тогда все останутся целы. ))
(28.03.2017-10:57:22)Наталья: Думаю, имелось в виду, что это - естественная реакция. Обычно на других начинают выплёскивать, когда уже нет сил держать всё в себе. Но ничего хорошего в этом нет.
(24.02.2017-01:27:45)Kate Shchurenkova: А мне очень творчество помогает, весь стресс пускаешь, например, в рисование и все прости-прощай.
(16.03.2017-22:06:48)Светлана Караваева: Действительно тут любое хобби подойдет. Вот после первых родов я делала конфетные букеты, после вторых увлеклась плетением и переживала стрессы, пока детки не выросли)
(24.03.2017-20:35:00)Наталья Давлятова: А я вяжу . Просто ничего полотно . Очень помогает успокоится. Но не всем . Моя подруга например наоборот начинает нервничать когда вяжет . И ещё мне помогает посуда . Когда нервничаю ,то шум воды и вид чистой посуды меня успокаивает.)))))
(19.02.2017-23:09:32)Денис Соколов: С годами и не замечаешь как появляются кучу потребностей которые делают твою жизнь проще и комфортнее, но если всё взвесить, то в итоге получится что затраченная энергия, психологическая и физическая, гораздо важнее чем те потребности на которые ты потратил себя! Важно взвесить и подумать нужны ли мне эти потребности такими усилиями. Очень часто эти потребности навязывает нам окружающий мир.
(19.02.2017-10:45:23)Олеся Крат: Действительно, сама неоднократно замечала, что то, что сейчас кажется нерешимым, ужасным, тупиковым, безвыходным, то спустя месяц уже становится неважным. Смотришь на это уже другими глазами, время лечит все.
(19.02.2017-12:59:36)Mari Post: Буквально вчера послушала тренинг, и там была такая мысль, что мы не незаменимы. Т.е. не обязательно бросаться решать проблему, что приводит к стрессу. Нужно подождать - она может решиться сама, ее могут решить другие.
(19.02.2017-23:14:28)Денис Соколов: В чём то я с вами согласен, в молодости и детстве мои проблемы очень часто так и решались. Если ты не можешь повлиять на ситуацию, то очень важно не оставаться с этой проблемой, а идти дальше!
(19.02.2017-01:26:19)Ирина Вяземцева: В борьбе с стрессом прекрасно помогает физическая активность, а именно силовые нагрузки в тренажерном зале.
(19.02.2017-21:27:01)Анастасия Почивалова: Согласна с вами! Но лично мне очень помогает кардио. Причем чем активнее, тем лучше. Больше устает тело и разум становится светлее.
(19.02.2017-13:03:17)Mari Post: Мне как раз тренажерка совсем не подходит( люблю более динамичные упражнения - велосипеды, плавание
(19.02.2017-07:57:43)Виктория Алден: Не обязательно в тренажерном зале, мне помогает буквально пара отжиманий и приседаний дома на коврике :) и стресса как не бывало)
(21.02.2017-10:39:03)Женя Пономарев: Можно даже прогуляться по свежему воздуху.
(19.02.2017-13:05:25)Julia Thomas: Зал полезен тем, что можно сменить обстановку. Иногда именно дома не получается расслабиться
(19.02.2017-20:58:40)Наталья Давлятова: Я тоже согласна ,что зал полезен .Я вот дома очень редко могу себя сподвигнуть . А туда приехал и там все что то делают такие все молодцы . Ну и ты тоже стараешься . И стресс как рукой снимает от чувства гордости за себя любимую.
(17.02.2017-01:32:54)Mari Post: Я очень рекомендую йогу. Даже 5-минутные занятия каждый день вернут бодрое расположение духа
(19.02.2017-11:42:39)Вика: Насчет бодрости - согласна, а релаксации мне йога не дает. Может выполняю не тот комплекс.
(21.02.2017-10:39:34)Женя Пономарев: А завершаете сеанс Шавасаной?
(19.02.2017-12:56:16)Mari Post: есть разные виды йоги. нужно найти свою. вначале сложно расслабиться, но с опытом приходит этот момент, когда нет ни одной мысли
(17.02.2017-05:08:55)Jennny Efremova: Да, йога очень помогает. Даже просто гимнастика и упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах, помогают если не поднять настроение, то хотя бы успокоиться.
(17.02.2017-18:49:12)Julia Thomas: Я раньше занималась флай йогой. Бывало такое, чо, если занятия вечером, обратный эффект - заснуть не могла совершенно. Пришлось сменить время занятий на утро.
(17.02.2017-00:06:38)Julia Thomas: Массаж. Стресс - это духовная сфера, на которую (для его снятия) необходимо воздействовать физически.
(03.04.2017-04:10:50)Валера: Вот да, массаж здорово помогает. Особенно хорошо массаж стоп - и успокаивает, и стресс снимает, и заснуть отлично помогает.