Голодание в той или иной форме издавна является частью многих духовных практик. Так, например, в течение месяца Рамадан мусульмане постятся от рассвета до заката. Последователи иудаизма, христианства и буддизма также постятся в определенные дни недели или месяцы.
Голодание для похудения тоже не является новшеством, однако в последние несколько лет оно оказалось в центре особо пристального внимания.
Периодическое голодание заключается в отказе от пищи в течение одного-двух дней в неделю или в течение 12-18 часов каждый день. Исследования показывают, что это может быть весьма полезно для потери веса, долгожительства, а также при некоторых заболеваниях.
Большая часть данных поступает из экспериментов на животных, но высококачественные исследования на людях также показали преимущества лечебного голодания для похудения, в том числе для снижения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета, избавления от лишнего веса, а также для улучшения лабораторных маркеров метаболического здоровья и старения.
Кроме того, ограничение калорийности рациона и периодическое правильное голодание являются единственными научно доказанными стратегиями для увеличения продолжительности жизни.
Как работает лечебное голодание?
Когда потребление пищи ограничено, организму приходится обращаться к собственным запасам энергии для продолжения обменных процессов. В частности, когда ограничено потребление углеводов, метаболизм переключается со стандартного использования глюкозы в качестве топлива на кетоз. Кетоз — это термин, обозначающий использование жирных кислот (из жировых отложений в теле) в качестве топлива. Это жиросжигающий режим, при котором происходит сокращение жировой массы, объемов и веса тела. Кроме того, при голодании, уменьшаются маркеры воспаления; улучшаются уровни холестерина, сахара крови и инсулина.
Правильное голодание для похудения — это совсем не то же самое, что морить себя голодом, так как последнее означает состояние хронического дефицита питательных веществ. Когда люди используют голодание для потери веса, они задействуют свои избыточные резервы. Когда люди следуют модифицированным диетам с применением периодического голодания, они получают максимальную пользу от метаболических преимуществ голодания, но при этом получают необходимые им питательные вещества, когда потребляют пищу.
Какие существуют разновидности периодического голодания?
Периодическое голодание в стиле 5/2 предполагает обычное питание в течение пяти дней недели и лечебное голодание (потребление не более 500 калорий для женщин и 600 для мужчин) в оставшиеся два дня.
Альтернативная модель периодического голодания включает в себя 12-часовой ночной пост между обедом и завтраком.
Также голодание можно практиковать ежедневно (в течение 14-18 ч), а в оставшееся время суток следует потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов. Такой стиль питания погружает организм в состояние кетоза. Голодание через день исследовалось на животных и также обладает определенными преимуществами.
Польза голодания для здоровья
Исследования показали, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни, улучшает работу мозга и защищает от болезней; но большинство этих эффектов выявлено в исследованиях на грызунах. Эти исследования продемонстрировали увеличение длины теломеров и других биометрических показателей противодействия старению.
Что же касается высококачественных исследований на людях, то периодическое голодание, по-видимому, улучшает стрессоустойчивость на клеточном уровне, что приводит к более стабильному уровню сахара крови, кортизола и других маркеров окислительного стресса.
Краткосрочные исследования на людях показывают, что периодическое голодание может способствовать снижению веса и уменьшить факторы риска развития сердечнососудистых заболеваний, диабета и других массовых проблем, связанных с избыточным весом.
Так, в небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм», 30 женщин, страдающих ожирением, соблюдали жидкую диету с элементами периодического голодания и потеряли, в среднем, 4 кг и 5,8 см в талии по прошествии восьми недель. (Лишний жир в области талии связывают с повышенным риском развития сердечнососудистых заболеваний.)
Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что ограничение калорийности рациона на 25% приводит к улучшению биомаркеров долгожительства. Ну а голодание как раз позволяет добиться сокращения калорийности рациона.
Польза голодания при некоторых болезнях
Доказано, что голодание может быть полезно при ревматоидном артрите, болезни Паркинсона, рассеянном склерозе, болезни Альцгеймера, болезни Хантингтона, метаболическом синдроме и артериальной гипертензии, а также улучшает реакцию на химиотерапию при раке.
Периодическое голодание улучшает когнитивную функцию и увеличивает нейронную пластичность. Доктор Алан Голдхамер на протяжении более 20 лет проводит изучение воздействия голодания в своей клинике в Калифорнии. Он опубликовал данные о положительных результатах голодания для больных с артериальной гипертензией, метаболическим синдромом и раком.
Люди, заинтересованные в использовании голодания в какой-либо форме для лечения или облегчения своих хронических заболеваний, должны делать это под наблюдением специалиста (например, сертифицированного диетолога или врача-натуропата), хорошо разбирающегося в этой теме.
Существуют ли другие диеты, обладающие теми же преимуществами, что и периодическое голодание?
Кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов) переключает метаболизм в режим сжигания жирных кислот в качестве топлива (кетоз) вместо глюкозы. Предположительно, такая диета обладает всеми преимуществами голодания, но без необходимости существенного ограничения калорийности рациона.
Каковы недостатки периодического голодания?
Голодание, проводимое ненадлежащим образом, может привести к потере мышечной массы (а не жира), головным болям, замедлению базального метаболизма и ацидозу.
Пожалуй, самым большим недостатком диеты с применением периодического голодания является то, что после нее люди не готовы к переходу на здоровое питание и полученная польза может быть быстро потеряна.
Диета с использованием периодического голодания может быть хорошим способом похудения только в том случае, если у вас имеется грамотный план перехода на здоровое питание с содержанием углеводов от низкого до умеренного.
Каковы риски для здоровья на диете с использованием лечебного голодания?
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять долгосрочные преимущества и риски диет с применением периодического голодания, краткосрочные негативные эффекты включают в себя головные боли, раздражительность и усталость. Уровни электролитов могут быть нарушены во время голодания и могут контролироваться при помощи анализов крови.
Любой человек, желающий попробовать периодическое голодание, должен сначала проконсультироваться с врачом, так как некоторым людям вообще не стоит этого делать. Тем, кто принимает лекарства для нормализации артериального давления или при диабете, возможно придется сократить прием препаратов во время голодания.
Кроме того, некоторые больные диабетом могут столкнуться с опасными колебаниями уровня глюкозы крови при попытке соблюдать определенные диеты. Им необходимо делать это под надзором медицинского специалиста.
Также, периодическое голодание и любая другая диета с сильным ограничением калорий не рекомендуется для беременных или женщин, кормящих грудью.
